筋トレ後30分以内にタンパク質摂取は必須なのか 慌てても体はついてこない

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タンパク質には2種類ある

動物性たんぱく質

肉や魚などに含まれています。

動物性は脂分なども多く含まれてる場合がありますが、タンパク質だけじゃなくアミノ酸も同時に摂取できるのが特徴です。

植物性たんぱく質 

大豆や小麦に含まれています。

アミノ酸は補えませんが、脂質が少なく低カロリーにタンパク質のみを摂ることができます。

1日にどれくらい必要なのか

筋肉の主な構成要素はタンパク質で、筋肉の重量の20%を占めます。

レーニングをしている人ははだいたい体重1kgに対して1gのタンパク質が理想的といいます。

つまり体重60kgの人は1日60g。

卵9個分ですね。

ただ実際にそんなに取らなくても筋肉は成長しますし、ガシャン自身タンパク質の量を計算したりせずになんとなく食事に納豆とか肉を少しでも入れておけばそれだけで大きくなりました。

THEタンパク質な食材を摂らなくても白米やフルーツの中にも少しずつタンパク質は含まれているので無理しない範囲で自分の好きなものを中心に摂取するのがいいでしょう。

運動後ではもう手遅れ

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。運動中は分解のほうが優位になって運動終了後に合成が少しずつ優位になっていきます。

なので運動の後にとってもすでにかなり分解が進んだ後ですし、食べてから吸収されるまでにも時間がかかるので最善を尽くすならかなり遅いです。

摂りすぎに注意

タンパク質を大量に食べていればいいというわけではありません。

理由としては

吸収できる量に限界がある

1度に吸収できるタンパク質は15g程度といわれています。

なので一気食いor飲みしても無駄wです。体づくりには活かされずに排出されます。

体臭が臭くなる

タンパク質は腸内の悪玉菌のエサになります。

悪玉菌が増えるとアンモニアなどの毒素が出てきてそれが血中に溶け込めば体臭にも影響がでます。

肝臓に負担がかかる

タンパク質から出る老廃物を分解する役割を肝臓が担っています。

なので摂りすぎは過剰に肝臓にストレスを与えることになり健康的ではありません。

尿路結石のリスク

動物性たんぱく質を摂りすぎると体内でショウ酸や尿酸が増えます。

ショウ酸はカルシウムと結合しやすい性質があるので、多すぎると余った分が尿の中で石のような塊になり膀胱が痛くなったり排尿しづらくなる症状が現れます。

筋肉を大きくするタンパク質の摂り方

BCAAと一緒に摂る

タンパク質は20種類以上のアミノ酸で構成されています。

その中でもBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉合成・分解抑制に重要な役割を担っています。一緒に摂ればより効率よく筋肉の成長を促します。

BCAAは2g以上摂取すると効果的です。

糖質と一緒に摂る

糖分を摂ると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは筋肉タンパク質合成を促進する働きがあります。

運動前に摂る

運動中の筋肉分解の抑制、運動後の筋肉合成の促進のために事前に栄養をとっておくのは大切です。

さらに事前に栄養を取っておくことによって運動時に血流がよくなりBCAAやインスリンの血中への供給が促進されます。

普通の食事の3時間後に摂る

これはなぜかというと、まず普通の食事のタンパク質分が体に必要な小腸と肝臓の代謝分を補って、その後の間食のアミノ酸の大部分が筋肉に供給されるからです。

BCAAの血中濃度が急上昇します。

 

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